Beneficios en el Consumo de Verduras

Resulta imposible hablar de una dieta saludable sin pensar en las verduras. Esos alimentos que no solo aportan una amplia variedad de colores y sabores a nuestra dieta, sino también vitaminas, nutrimentos inorgánicos y fibra, esenciales para nuestra salud. De hecho, diversos estudios han demostrado que el consumo de este tipo de alimentos ayuda a mantener un peso saludable y disminuye el riesgo a desarrollar algunas enfermedades crónicas no transmisibles como las enfermedades cardiovasculares, cáncer y diabetes mellitus tipo 2 (1-2).

No obstante a todos estos beneficios y a las múltiples campañas mediáticas para promocionar su consumo (no me dejarán mentir, todos nos acordamos del cintillo que aparecía en la mayor parte de los comerciales de la televisión “come frutas y verduras, aliméntate sanamente”), hoy en día tan solo el 42.3% de los adultos, el 26.9% de los adolescentes y el 22.6% de los niños y niñas de nuestros país consumen verduras (3).

5 Importantes Razones para aumentar el Consumo de Verduras en tu Dieta

¿Todavía no estás tan convencido? Aquí te presento 5 razones por las cuales es importante el consumo de verduras en tu dieta:

1. La mayor parte de las verduras son fuente de fibra, esta hará que mantengas un tracto digestivo sano y funcional, además te generan saciedad.
2. Son fuente importante de agua, aunque no suplen los 4 a 6 vasos de agua natural que debes tomar, ayudan a mantenerte hidratado.
3. Son una importante fuente de antioxidantes, contienen vitamina C, vitamina A, selenio, manganeso.
4. No solo aportan diferentes colores, también texturas haciendo más rica y variada la dieta.
5. Son versátiles y puedes cocinarlas de diferentes maneras (cocidas, crudas, asadas, a la plancha, etc.)

¿Ya te convencí pero necesitas ideas para incluirlas en tu día a día? Intenta lo siguiente, son estrategias que me han compartido algunos de mis pacientes:

• Siempre que desayunes huevo hazlo en forma de omelett o revuelto. Sal un poco de los típicos “huevos a la mexicana”, mejor agrega ejotes, brócoli, calabaza, nopales, champiñones, chile poblano, flor de calabaza.
• Inclúyelas en todos tus guisados, la próxima vez que te prepares un pollo en salsa verde, agrega una buena cantidad de nopales, calabaza, chayote, espinacas, verdolagas, quelites.
• Haz guisados a base de verduras, prepara unas calabazas a la mexicana, unos portobello rellenos de verduras, unos chiles rellenos con queso o lasaña de berenjena.
• ¿Vas a cenar quesadillas? Ten listos guisados con verduras para acompañarlas. Puedes incluirles nopales asados, ceviche de champiñones, o simplemente un poco de lechuga de jitomate.
• Tómate tu tiempo al ir al mercado. Platica con los “marchantes” de los puestos de verduras y pídeles ideas de cómo cocinar la verdura de tu antojo.

Espero que estos tips te ayuden a incluir verduras, comparte y dime qué haces tu para incluir el consumo de verduras en tu dieta.

Referencias:

1. Wang X, Ouyang Y, Liu J, Zhu M, Zhao G, Bao W, Hu FB. Fruit and vegetable consumption and mortality from all causes, cardiovascular disease, and cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. BMJ. 2014; 349: g4490.

2. Mytton OT, Nnoaham K, Eyles H, Scarborough P, Ni Mhurchu C. Systematic review and meta-analysis of the effect of increased vegetable and fruit consumption on body weight and energy intake. BMC Public Health. 2014; 14:886.

3. Shamah-Levy T, Ruiz-Matus C, Rivera-Dommarco J, Kuri-Morales P, Cuevas-Nasu L, Jiménez-Corona ME, Romero-Martínez M, Méndez Gómez-Humarán I, Gaona-Pineda EB, Gómez-Acosta LM, Hernández-Ávila M. Encuesta Nacional de Salud y Nutriciónde Medio Camino 2016. Resultados Nacionales. Cuernavaca, México: Instituto Nacional de Salud Pública (MX), 2017.